在上一篇我們已經談到一般18至65歲的成人 每周應進行150分鐘的中高強度的身體活動,以維持及增進身體健康。
然而,多少的身體活動量以及什麼類型的身體活動,才足夠讓一般的高齡者改善或維持健康?
根據美國運動醫學會(American College of Sport Medicine)與美國心臟協會(American Heart Association)的建議,65歲以上的高齡者應進行:
每周150分鐘的"中強度"的有氧身體活動,此外還維持或加強柔軟度、進行平衡運動以降低摔倒的危險性。
此外,促進高齡者進行每周2-3次的肌力訓練、減少高齡者的久坐時間,也能增進高齡者的健康。
詳見:http://m.circ.ahajournals.org/content/116/9/1094.full.pdf
2012年7月11日 星期三
2012年7月10日 星期二
[成人] 多少的身體活動量才算充足?
充足的身體活動量可以減低心臟病、糖尿病、新陳代謝等慢性疾病發生的危險性。
然而,多少的身體活動量,才足夠讓一般的成人改善或維持健康?
根據美國運動醫學會(American College of Sport Medicine)與美國心臟協會(American Heart Association)的建議,18-65歲的健康成年人,必須要進行:
(1)每週至少五次,每次至少30分鐘的中強度的有氧(持續)活動
或
(2)每周至少三次,每次至少20分鐘的高強度的有氧(持續)活動
因此,一般的健康成年人,每周至少要進行150分鐘以上的中高強度身體活動,以達到維持/促進健康的效果。
本文詳見:http://circ.ahajournals.org/content/116/9/1081.full.pdf
後記:
當然,也不是全世界的國家都使用這樣的基準,像是日本就建議日本國民從事23 Mets/hour ( 詳見:www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0725-9e-1.pdf#search='23 mets %E5%81%A5%E5%BA%B721');但無論如何,每周150分鐘中高強度的身體活動,可說是最簡單易懂的身體活動標準。
[概念] 什麼是身體活動(Physical activity)、運動(exercise)及運動活動 (Sport)?
一定的身體活動量能夠減少死亡、心臟疾病、糖尿病、肥胖發生的危險性。
(謎之聲:蛤?不是運動才能有這樣的效果嗎?)
所以,到底什麼是身體活動?身體活動和運動有甚麼不一樣?什麼又是運動活動?
# 身體活動 (Physical activity):簡單的來說,身體活動是藉由身體動作產生的能量消耗。
# 運動 (Exercise):運動是身體活動的其中一種,具有計劃性、組織性、且重複進行,以達到良好身體狀態(健康)之目的的身體活動。(i.e. 重量訓練、慢跑、健走)
# 運動活動 (Sport):運動活動也是身體活動的一種。通常具有"競賽性質",在一定"規則"或"規範"約束之下,所進行的身體活動,目的包括尋求樂趣、自我滿足、社會互動等。
所以運動(exercise)不一定涉及到運動活動(sport),但運動活動(sport)通常都需要"運動(exercise)"來提升表現。
所以運動(exercise)不一定涉及到運動活動(sport),但運動活動(sport)通常都需要"運動(exercise)"來提升表現。
結論:運動(exercise)和運動活動(sport)都是身體活動(physical activity) 的一種。
但........那到底要達到多少的身體活動量才能夠降低慢性疾病的危險性啊?
後記:運動和體育在中文的使用一直很混亂,詳見山之口壽幸之論文:"http://scholar.lib.ntnu.edu.tw/cgi-bin/gs/ntnugsweb.cgi?o=dntnucdr",
而日文中,exercise也是翻譯成「運動」;sport則是直接翻成「スポーツ」。因此,在本文中,將較具有"參與"和"社會互動"性質的sport翻譯成「運動活動」,與「運動」做出簡單的區別。
而身體活動、運動的相關概念,請參考: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1424733/
而日文中,exercise也是翻譯成「運動」;sport則是直接翻成「スポーツ」。因此,在本文中,將較具有"參與"和"社會互動"性質的sport翻譯成「運動活動」,與「運動」做出簡單的區別。
而身體活動、運動的相關概念,請參考: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1424733/
2012年7月4日 星期三
[死亡] 規律的身體活動 vs. 非規律的身體活動 (Weekend warrior)
隨著工作時間的增加,缺乏時間(lack of time)成為規律運動主要的阻礙因素,因此哈佛校友健康研究( Harvard Alumni Health Study)針對8,421位男性進行調查,探討"規律的身體活動"與"非規律的身體活動(一周內集中在1-2次)"與死亡危險性的關係。
規律的身體活動-- (每週至少五次,每次至少30分鐘的中強度活動 或 每周至少三次,每次至少20分鐘的高強度活動)
非規律的身體活動(Weekend warrior)-- 一周運動集中在1-2天,但至少達到消耗1,000 kcal
---Take Home Messege---
整體來說,規律的身體活動可以降低死亡的危險性。
1. 對於過重者(BMI ≥25 kg/m)、吸菸者、有高血壓病史的人:
請進行規律的身體活動,以降低死亡的危險性
2. To 無上列危險因子的人:
不管是進行"規律身體活動",還是"非規律的身體活動"皆可以降低死亡的危險性。
文章出處: http://aje.oxfordjournals.org/content/160/7/636.full.pdf+html
規律的身體活動-- (每週至少五次,每次至少30分鐘的中強度活動 或 每周至少三次,每次至少20分鐘的高強度活動)
非規律的身體活動(Weekend warrior)-- 一周運動集中在1-2天,但至少達到消耗1,000 kcal
---Take Home Messege---
整體來說,規律的身體活動可以降低死亡的危險性。
1. 對於過重者(BMI ≥25 kg/m)、吸菸者、有高血壓病史的人:
請進行規律的身體活動,以降低死亡的危險性
2. To 無上列危險因子的人:
不管是進行"規律身體活動",還是"非規律的身體活動"皆可以降低死亡的危險性。
文章出處: http://aje.oxfordjournals.org/content/160/7/636.full.pdf+html
2012年7月3日 星期二
[肥胖] "坐太久"和"身體活動不足"一樣重要
隨著工作、休閒、交通型態的轉變,現代人有更多的機會"久坐"(坐著打電腦、看電視、打電動),卻少了很多在生活中從事身體活動的機會(走路去上課、工作)。
這樣的生活型態會如何影響肥胖的危險性呢?
澳洲研究將成年人分成以下4組
Group A:
充足的身體活動/低久坐時間
Group B:
充足的身體活動/高久坐時間
Group C:
不充足的身體活動/低久坐時間
Group D:
不充足的身體活動/高久坐時間
結果不意外的,和A組相比,D組的生活型態具有最高的肥胖危險性。
但有趣的是,B組和C組居然具有相同的肥胖危險性。
--Take Home Message--
對於肥胖預防而言,即使已經從事充足的身體活動(每週至少150分鐘的中高強度身體活動),減少坐著看電視、打電腦/電動也是很重要的!!
文章出處: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2459202/pdf/1479-5868-5-35.pdf
這樣的生活型態會如何影響肥胖的危險性呢?
澳洲研究將成年人分成以下4組
Group A:
充足的身體活動/低久坐時間
Group B:
充足的身體活動/高久坐時間
Group C:
不充足的身體活動/低久坐時間
Group D:
不充足的身體活動/高久坐時間
結果不意外的,和A組相比,D組的生活型態具有最高的肥胖危險性。
但有趣的是,B組和C組居然具有相同的肥胖危險性。
--Take Home Message--
對於肥胖預防而言,即使已經從事充足的身體活動(每週至少150分鐘的中高強度身體活動),減少坐著看電視、打電腦/電動也是很重要的!!
文章出處: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2459202/pdf/1479-5868-5-35.pdf
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