[高齡者] 什麼型態的身體活動才適合高齡者？

在上一篇我們已經談到一般18至65歲的成人 每周應進行150分鐘的中高強度的身體活動，以維持及增進身體健康。

然而，多少的身體活動量以及什麼類型的身體活動，才足夠讓一般的高齡者改善或維持健康？

根據美國運動醫學會（American College of Sport Medicine）與美國心臟協會（American Heart Association)的建議，65歲以上的高齡者應進行：
每周150分鐘的＂中強度＂的有氧身體活動，此外還維持或加強柔軟度、進行平衡運動以降低摔倒的危險性。

此外，促進高齡者進行每周2-3次的肌力訓練、減少高齡者的久坐時間，也能增進高齡者的健康。

詳見：http://m.circ.ahajournals.org/content/116/9/1094.full.pdf

[成人] 多少的身體活動量才算充足？

充足的身體活動量可以減低心臟病、糖尿病、新陳代謝等慢性疾病發生的危險性。

然而，多少的身體活動量，才足夠讓一般的成人改善或維持健康？

根據美國運動醫學會（American College of Sport Medicine）與美國心臟協會（American Heart Association)的建議，18-65歲的健康成年人，必須要進行：

（1）每週至少五次，每次至少30分鐘的中強度的有氧（持續）活動
或
（2）每周至少三次，每次至少20分鐘的高強度的有氧（持續）活動

因此，一般的健康成年人，每周至少要進行150分鐘以上的中高強度身體活動，以達到維持／促進健康的效果。

本文詳見：http://circ.ahajournals.org/content/116/9/1081.full.pdf

後記：
當然，也不是全世界的國家都使用這樣的基準，像是日本就建議日本國民從事23 Mets/hour ( 詳見：www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0725-9e-1.pdf#search='23 mets %E5%81%A5%E5%BA%B721')；但無論如何，每周150分鐘中高強度的身體活動，可說是最簡單易懂的身體活動標準。

[概念] 什麼是身體活動(Physical activity)、運動(exercise)及運動活動 (Sport)?

一定的身體活動量能夠減少死亡、心臟疾病、糖尿病、肥胖發生的危險性。

（謎之聲：蛤？不是運動才能有這樣的效果嗎？）

所以，到底什麼是身體活動？身體活動和運動有甚麼不一樣？什麼又是運動活動？

# 身體活動 (Physical activity)：簡單的來說，身體活動是藉由身體動作產生的能量消耗。

# 運動 (Exercise)：運動是身體活動的其中一種，具有計劃性、組織性、且重複進行，以達到良好身體狀態（健康）之目的的身體活動。（i.e. 重量訓練、慢跑、健走）

# 運動活動 (Sport)：運動活動也是身體活動的一種。通常具有＂競賽性質＂，在一定＂規則＂或＂規範＂約束之下，所進行的身體活動，目的包括尋求樂趣、自我滿足、社會互動等。

所以運動（exercise）不一定涉及到運動活動（sport），但運動活動（sport）通常都需要＂運動（exercise)"來提升表現。

結論：運動(exercise)和運動活動(sport)都是身體活動(physical activity) 的一種。

但........那到底要達到多少的身體活動量才能夠降低慢性疾病的危險性啊？

後記：運動和體育在中文的使用一直很混亂，詳見山之口壽幸之論文："http://scholar.lib.ntnu.edu.tw/cgi-bin/gs/ntnugsweb.cgi?o=dntnucdr"，
而日文中，exercise也是翻譯成「運動」；sport則是直接翻成「スポーツ」。因此，在本文中，將較具有＂參與＂和＂社會互動＂性質的sport翻譯成「運動活動」，與「運動」做出簡單的區別。

而身體活動、運動的相關概念，請參考: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1424733/

[死亡] 規律的身體活動 vs. 非規律的身體活動 (Weekend warrior)

隨著工作時間的增加，缺乏時間(lack of time)成為規律運動主要的阻礙因素，因此哈佛校友健康研究( Harvard Alumni Health Study)針對8,421位男性進行調查，探討＂規律的身體活動＂與＂非規律的身體活動（一周內集中在1-2次）＂與死亡危險性的關係。


規律的身體活動-- (每週至少五次，每次至少30分鐘的中強度活動 或 每周至少三次，每次至少20分鐘的高強度活動)

非規律的身體活動(Weekend warrior)-- 一周運動集中在1-2天，但至少達到消耗1,000 kcal



---Take Home Messege---

整體來說，規律的身體活動可以降低死亡的危險性。

1. 對於過重者(BMI ≥25 kg/m)、吸菸者、有高血壓病史的人:
請進行規律的身體活動，以降低死亡的危險性

2. To 無上列危險因子的人：
不管是進行＂規律身體活動＂，還是＂非規律的身體活動＂皆可以降低死亡的危險性。

文章出處: http://aje.oxfordjournals.org/content/160/7/636.full.pdf+html

[肥胖] ＂坐太久＂和＂身體活動不足＂一樣重要

隨著工作、休閒、交通型態的轉變，現代人有更多的機會＂久坐＂（坐著打電腦、看電視、打電動），卻少了很多在生活中從事身體活動的機會（走路去上課、工作）。

這樣的生活型態會如何影響肥胖的危險性呢？

澳洲研究將成年人分成以下4組
Group A:
充足的身體活動／低久坐時間
Group B:
充足的身體活動／高久坐時間
Group C:
不充足的身體活動／低久坐時間
Group D:
不充足的身體活動／高久坐時間

結果不意外的，和A組相比，D組的生活型態具有最高的肥胖危險性。
但有趣的是，B組和C組居然具有相同的肥胖危險性。

--Take Home Message--

對於肥胖預防而言，即使已經從事充足的身體活動（每週至少150分鐘的中高強度身體活動），減少坐著看電視、打電腦／電動也是很重要的！！


文章出處: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2459202/pdf/1479-5868-5-35.pdf